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除舊佈新大掃除 三式運動舒緩肩頸痠痛

2024-01-24 20:31  記者 / 張美欣

伸展上背部舒緩大掃除引起的肩頸痠痛。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)伸展上背部舒緩大掃除引起的肩頸痠痛。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

50多歲的陳小姐是一位居家清潔員,近日在幫客戶清掃後,除了發現自己肩頸酸痛之外,右手竟抬不起來,趕緊就醫檢查,醫師發現是肩部及頸部肌肉過度使用造成肩頸肌筋膜受傷。「活力得中山脊椎外科醫院」復健科組長吳培瑜因此示範三式伸展及訓練運動,舒緩大掃除引起的肩頸痠痛。

組長吳培瑜物理治療師指出,因年節將近,患者近期需頻繁到客戶家執行大掃除的清潔活動,需長時間抬頭清洗窗戶或搬動大型家具清潔灰塵。由於手部長時間舉高過頭,容易造成肩膀旋轉肌上斜方肌及提肩脊肌肌肉過度使用或拉傷。除了居家清潔員之外,還好發於工作或運動中常常需要反覆抬手者。

吳培瑜提醒,若忽視不理會,肌肉或肌腱反覆過度的使用下,造成肌腱連續性的受傷,使得肌腱產生慢性發炎的現象,進而引發慢性疼痛,影響生活品質。因為疼痛或不適時,還會使肌筋膜變得更緊繃,導致血液循環變差,若修復不完全,更容易再受傷,形成惡性循環。

若要避免類似情況,吳培瑜物理治療師並提供專業建議,包括,擦拭高處時,建議可以準備小椅子或利用身邊工具,梯子及長柄刷等工具。避免手舉高過頭或長時間維持同一個姿勢。大掃除清潔時要有適當的休息做伸展的運動,或戴上護腕、護具來保護關節,減輕壓力。

物理治療師並示範三式運動,藉由伸展及訓練以舒緩大掃除引起的肩頸痠痛。
第一式【伸展上背部】,四足跪,膝蓋位於臀部下方,臀部往下坐到腳跟,雙手往前方伸直,保持脊椎延伸的動作。維持30秒。
第二式【伸展上背與肩部】,四足跪,膝蓋位於臀部下方,臀部往下坐到腳跟,雙手往前方伸直,將右臂「穿過」對側手臂下方,直到右肩放在墊子上,手掌朝上,維持30秒。返回起始位置並換對側。
第三式【上背肌力訓練】,俯臥,手肘彎曲成90度,慢慢將手臂抬離地面,往前方伸直。保持這個姿勢 15 秒,然後放鬆並回到起始位置。重複 10 次。


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