退休樂齡族最怕腳無力 治療師授三式運動自養肌力

2023-10-19 20:42  記者 / 張美欣

勾腳後翹腳尖的動作,可訓練小腿前側及後側。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)勾腳後翹腳尖的動作,可訓練小腿前側及後側。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

一位55歲的林姓婦人,退休後長時間待在家把看電視當休閒娛樂,有一天從椅子起身時竟感覺下肢沒力,還又跌坐回沙發,大吃一驚的她因而前去醫院就醫,醫師診斷她是肌力衰退所致。專業物理治療師趙尹菁因此示範三式訓練運動,藉由訓練下肢及臀部肌肉,以維持肌力並減緩肌力衰退的不適。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健科趙尹菁物理治療師表示,林長輩是因長時間久坐,肌肉活動量減少,導致下肢肌力衰退。雖然肌力衰退看起來對身體沒什麼影響,但若忽視不理會,肌力衰退及老化會促使高齡者的肌肉、心肺適能下降,下肢肌力的流失也會降低高齡者獨自生活能力,還會增加跌倒的風險。

中老年人若想避免肌力衰退,趙尹菁物理治療師建議,可以做適度的阻力訓練,有助於減缓高齡者下肢肌力的衰退。長時間、漸增進式型態的阻力訓練,能降低肌肉損傷與酸痛情形。

趙尹菁物理治療師並示範三式訓練運動,除了幫助維持肌力之外,亦能減緩肌力衰退所帶來的不適。
第一式【勾腳墊腳】,坐姿,雙腳與肩同寬,做勾腳後翹腳尖的動作。可訓練小腿前側及後側。一組做30秒,做3-5組。

第二式【前側直抬腿】,平躺,一腳彎曲維持平衡,另一腳直膝抬起,雙腳輪流,可以適度使用彈力帶增加阻力,可訓練大腿前側,一組做15-30下。

第三式【蚌殼式】,側躺,髖關節彎曲45度,接著把上方膝蓋打開,過程中身體和骨盆保持中立,不能往後倒,打開到底後再慢慢回來。可以適度使用彈力帶增加阻力。可訓練臀中肌。一組做15-30下,做3-5組。

 


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