一名59歲林姓婦女在過年期間不斷做家務及準備餐點,年假還沒結束就出現腰部酸痛,苦不堪言,待醫院恢復看診後趕緊就醫。專業物理治療師陳慧瑩提醒,民眾遇此情況切勿忽視不理,避免可能引起慢性下背痛。除了建議民眾盡早就醫治療之外,她並示範三式地板運動,藉由訓練及放鬆,舒緩腰部酸痛。
「活力得中山脊椎外科醫院」復健科陳慧瑩物理治療師表示,患者因不斷使用不當的姿勢做家務,導致腰部肌群過度使用及拉傷,這種情況無論任何族群及年齡都有可能發生。若忽視不理會,將可能發展成慢性下背痛。
若要避免類似情況,陳慧瑩物理治療師建議,平時注意日常活動的習慣,並進行核心肌群的鍛煉。做家務時或日常活動中,應減少彎腰的動作。而搬運重物時,則應儘量採取彎膝蓋蹲下的方式搬運,同時讓物體盡量靠近身體。
為幫助民眾舒緩腰部痠痛的情形,陳慧瑩物理治療師並示範以下三式地板運動:
第一式【貓拱背運動Cat-camel】,呈跪姿,並雙手着地,先將下背放鬆,肚臍往地面方向移動,同時將頭和尾椎向天空方向移動,維持3秒。接著將肚臍往天空方向移動,而頭和尾椎則往地板方向,維持3秒。重複此系列動作5次,以達到放鬆腰背的效果。
第二式【嬰兒姿Child’s pose】,呈跪姿,臀部靠著雙腿。雙手向前伸展,腹部儘量貼著大腿,維持此姿勢30秒,以達到放鬆腰背的效果。
第三式【橋式Bridge】,平躺並屈膝,保持在舒適角度,將背部往地面平貼,腹部核心肌肉及臀肌出力收緊。臀部抬起使身體呈一直線,維持此姿勢5秒,再放鬆平躺。重複此動作10次,以達到訓練腰腹核心肌群的效果。