每天10分鐘「運動零食」爬樓梯訓練　研究：4週腰圍縮減1.5公分、體重降1.3公斤

想瘦身不一定要花大把時間上健身房，醫師分享一種名為「運動零食」的訓練概念，每天只需短短10分鐘，持續一個月就能看到明顯成效，不僅腰圍縮小，心肺功能也跟著進步。減重專科暨家醫科醫師李唐越解釋，「運動零食」並非運動時吃的點心，而是將運動像零食般拆成小份量，分散融入日常作息中完成。他引述發表於《JournalofObesity&MetabolicSyndrome》的一項研究指出，研究團隊招募26名平時缺乏規律運動習慣、BMI落在過重至肥胖區間的年輕女性，隨機分成運動組與對照組，進行為期4週的觀察。運動組每週訓練5天，每次僅約10分鐘。流程為先暖身3分鐘，接著進行3回合衝刺式爬樓梯，每回合以目標心率達最大心率80%以上的強度全力爬20秒，達到明顯喘息、說話吃力的程度，每回合之間休息2分鐘。4週結束後，運動組平均體重減輕約1.3公斤、BMI下降0.4、腰圍縮小1.5公分，而代表心肺適能的最大攝氧量更提升約10%。反觀對照組不僅沒有改善，體重與腰圍還出現微幅上升。李唐越表示，爬樓梯是一項高效率的全身性動作，能同時啟動大腿、臀部及核心肌群，並快速拉高心跳與呼吸頻率，短時間內就能達到有效訓練強度。這套方法雖然時間極短，本質上屬於高強度間歇運動，且完全不需要額外場地或器材，通勤族上下班時多爬幾層樓梯，就能輕鬆將訓練融入生活。不過李唐越也提醒，若本身有膝蓋關節不適、心血管疾病，或長期處於久坐少動狀態，建議先從較慢的速度起步，循序漸進增加強度，必要時應先諮詢專業醫療人員，確保運動安全。此外，該研究並未特別限制受試者的飲食內容，若能同步搭配飲食調整，減重效果將更為顯著；相反地，若運動後飲食失控，不僅容易把消耗的熱量吃回來，還可能加劇血糖波動。