每10人就有1人失眠！營養師建議「地中海飲食」改善睡眠品質與情緒

睡眠問題困擾著許多國人，根據統計資料顯示，台灣失眠盛行率約為10.7%，等於每10人中就有1人深受失眠所苦，另有調查指出國人高達40.9%存在睡眠障礙。國外研究發現，採行地中海飲食模式不僅能有效提升睡眠品質，同時也有助於緩解憂鬱症狀，為飽受睡眠與情緒困擾的民眾提供了一條新的改善途徑。台安醫院營養師周婉琪指出，探討睡眠與憂鬱問題時，血清素與褪黑激素是兩大關鍵因子。血清素屬於重要的神經傳導物質，與睡眠、食慾、記憶及情緒調節密切相關，研究也顯示憂鬱症患者體內血清素濃度普遍低於健康者。而褪黑激素則由大腦松果體分泌，負責調控人體的睡眠與清醒週期，其濃度在夜間自然升高，幫助人們順利入眠。周婉琪進一步說明，當睡眠品質低落或睡眠時間不足（通常指低於5.5小時），大腦對食物的獎勵渴望會隨之增強，連帶影響味覺敏感度並干擾食慾調節機制，導致人們更傾向選擇高脂肪食物、零食及甜食，攝取過多熱量，最終形成睡不好又吃不對的惡性循環。在飲食與睡眠的關聯方面，周婉琪解釋，人體需要透過飲食攝取色胺酸來合成血清素，再進一步轉化為褪黑激素，而這個過程需要維生素B6、泛酸（維生素B5）及礦物質鎂等營養素的協助，因此日常飲食內容會直接左右睡眠品質的好壞。國外多項研究證實，地中海飲食對於改善睡眠與調節情緒具有正面效益。這種飲食模式以非精緻全穀物、多色蔬果、豆類及低脂乳製品為基礎，油脂來源主要為橄欖油和堅果，蛋白質則多取自魚類與海鮮，同時減少紅肉、加工肉品以及高精緻糖和高飽和脂肪食物的攝取，民眾不妨作為日常飲食的參考方向。至於不少人習慣在睡前小酌幫助入睡，周婉琪特別提醒，雖然少量酒精或許能縮短入睡所需時間，但長期飲酒反而會破壞整體睡眠結構。酒精已被證實會干擾人體的晝夜節律並抑制快速動眼期睡眠，導致夜間醒來次數增加，