選對堅果降低20%死亡率！醫師揭2種堅果無助抗發炎

許多人認為每天食用堅果能夠抗發炎、保護心血管健康，但減重醫師蕭捷健指出，若不注意Omega-6與Omega-3的比例，實際效果可能大打折扣。研究顯示，每週攝取堅果超過7次可降低約20%的整體死亡率，但前提是必須選對種類，否則只會增加熱量攝取，對改善慢性發炎幫助有限。蕭捷健醫師特別點名兩種「地雷」堅果：杏仁雖富含維生素E與膳食纖維，但其Omega-6與Omega-3的比例高達2010:1，對平衡體內發炎反應幾乎沒有幫助；腰果的比例也達125:1，屬於口感佳但抗發炎效果有限的選擇。這類堅果適合作為零食享用，但難以達到調整體內油脂比例的目的。醫師解釋，Omega-6負責啟動免疫與發炎反應，而Omega-3則協助調節、避免反應過度。現代人外食比例高，經常攝取大量大豆油、沙拉油，體內Omega-6已偏高，若再選擇Omega-3含量極低的堅果，難以發揮抗發炎效果。若以抗發炎與心血管保護為目標，蕭捷健建議優先選擇Omega-3含量較高的堅果與種子，包括亞麻籽、奇亞籽、核桃與夏威夷豆。其中亞麻籽與奇亞籽的Omega-6與Omega-3比例接近1:3至1:4，核桃約為4:1，被視為堅果中性價比最高的選擇。蕭捷健提醒，杏仁、腰果與南瓜籽營養價值仍高，但較適合作為享受型零食，攝取時需留意份量；若目標是改善慢性發炎，則應提高功能型堅果的比例。美國心臟協會也建議，堅果每日攝取量以一掌心大小、約30公克為宜，避免熱量過量。