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三色豆、電話線不雷!營養師點名「不起眼配菜」營養價值高

2024-02-26 10:00  記者 / yelsa

高敏敏曝光便當配菜的營養價值。(圖/翻攝自pixabay)高敏敏曝光便當配菜的營養價值。(圖/翻攝自pixabay)

外食族常選擇便當作為一餐,每次開便當就像在開驚喜盲盒,作為配菜聽說最雷是三色豆,螢光咖哩也備受討論,營養師高敏敏整理分類,不同的便當菜營養價值也不同。

「高蛋白區」

  • 毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg
  • 紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg
  • 洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg

「加工醃漬區」

  • 豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg
  • 菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg

「高澱粉區」

  • 螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg
  • 三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg

「高纖維區」

  • 辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg
  • 紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg
  • 滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg
  • 電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg
  • 油菜 48kcal / 鈉含量:96mg

雖然菜色大多都不討喜,但認真挑其實是很有營養的。高敏敏首推紅蘿蔔炒蛋,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,更好釋放營養,再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成,成為一道有營養的菜色。

接著是洋蔥炒蛋也很推薦,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也很好,再來是孕媽咪可以多多補充海帶,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。

如果是有在健身增肌的人就可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動,以海茸來說 雖然外觀不起眼,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力,礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等,近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜。

還有大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。

至於螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素 所以常常沾上衣服洗不乾淨,他會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。不過像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。


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