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別讓暑假運動傷害陪開學 治療師授三式運動舒緩足跟痛

2023-09-01 00:45  記者 / 張美欣

伸展小腿肌可舒緩足底筋膜炎。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)伸展小腿肌可舒緩足底筋膜炎。(圖/活力得中山脊椎外科醫院提供)

一名20歲的吳姓男大生,趁著學校放暑假參加路跑,沒想到活動隔天早上起床踏出第一步的瞬間,腳底卻傳來陣陣有如針刺般的劇烈疼痛,難以忍受,但休息後雖會緩解些,坐一段時間再站起時,足跟又疼了,就醫後發現是足底筋膜炎。專業物理治療師吳培瑜因此提醒,運動過度會提高足底筋膜炎發生率,三式訓練及放鬆運動,可減緩不適並幫助復原,別讓舊傷陪開學。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室組長吳培瑜指出,足底筋膜炎常因為使用頻率或強度過高,反覆受傷或過度拉扯所致。當小腿阿基里斯腱或腓腸肌腱過度緊繃,導致踝關節的背屈活動範圍縮小時,也可能會形成足底筋膜炎,進而產生發炎、疼痛及僵硬。

在好發族群部分,吳培瑜物理治療師指出,以運動過度者最多,其次包括,先天結構異常者、肥胖、常穿高跟鞋者、長期站立或行走的職業、穿著不合腳的鞋子,或地面太硬等,發生足底筋膜炎的機會更高。

吳培瑜物理治療師並提醒,若忽視不理會,症狀會越嚴重,引發慢性疼痛,影響生活品質。因為疼痛或不適時,會使肌筋膜變得更緊繃,導致血液循環變差,若修復不完全,更容易再受傷,形成惡性循環。為減緩足底筋膜炎的足跟痛或幫助復原,吳培瑜物理治療師示範三式訓練及放鬆運動,在家就可以做。

第一式【動態伸展小腿肌】,雙手與雙腳尖著地,臀部向上抬高,接著左右交替、來回彎曲膝蓋,另一隻腳則保持伸直狀態,以腳跟著地。可放鬆足底和小腿肌群。10~15次為一回合,每次停留15秒,每次2~3回合。

第二式【小腿肌力訓練】,站姿,腳尖處站在階梯邊緣,雙腳同時踮腳尖,不穩時手可以輕扶物品,踮起腳尖數秒後,再慢慢放下。可訓練小腿肌力。10~15次為一回合,每次停留15秒,每次2~3回合。

第三式【滾球放鬆足底筋膜】,站姿,手可以輕扶物品,腳略施壓力輕踩網球,並將球從腳跟處往腳尖處來回滾動。可放鬆足底筋膜。一天2次、每次做3-5分鐘即可。


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