媽祖進香徒步數十公里考驗體能　肌肉量不足恐增傷害風險　營養師教你從飲食與運動雙管齊下

每年媽祖遶境進香活動總吸引大批信眾熱情參與，不分老少紛紛投入徒步行列。然而專家提醒，動輒數十甚至上百公里的長途步行，對身體肌肉量是一大考驗，若平時肌力儲備不足，途中容易出現疲勞、抽筋、膝蓋疼痛等狀況，嚴重時更可能造成運動傷害。事實上，肌肉流失問題已不再只是銀髮族的專利，最新研究顯示肌少症有年輕化趨勢，及早預防才是關鍵。聯安預防醫學機構聯青診所營養師林祐萱表示，過去肌少症被認為是老年人才需擔心的問題，但2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）針對三萬五千筆資料進行分析後發現，亞洲族群的肌力大約從45歲起便開始明顯衰退，肌肉量更在55歲後加速流失。該組織因此提出最新共識，將肌少症篩檢建議年齡從65歲下修至50歲，顯示肌肉流失的風險遠比一般人想像中來得更早。林祐萱進一步說明，人體肌肉量通常在20至30歲之間達到巔峰，此後便逐年遞減，30歲以後每十年約流失3%至8%。若長期久坐缺乏活動、過度節食或蛋白質攝取不夠，身體便可能分解肌肉組織作為能量來源，使流失速度雪上加霜。性別差異同樣扮演重要角色，男性因睪固酮濃度較高，通常擁有較多肌肉量；女性則因體脂比例偏高，肌肉量相對較少，尤其進入更年期後，雌激素下降會加速肌肉流失並促使脂肪堆積。不過男性也不能掉以輕心，長期承受高壓、睡眠品質差或運動量不足，都可能在不知不覺中陷入「隱性肌少症」的困境。值得注意的是，外表看起來纖瘦、BMI落在正常範圍卻體脂偏高的「泡芙人」體型，同樣屬於肌肉量不足的高風險族群。林祐萱指出，肌肉量不夠不僅會拉低基礎代謝率，還可能連帶影響血糖調控、胰島素敏感性以及血脂平衡，進而提高代謝症候群的發生機率。反之，維持充足的肌肉量有助於穩定體能、減少疲勞感，也讓體重與體脂更容易控制。想要有效增肌，林祐萱建議從「飲食」與「運動」兩大面向同步著手。