青花菜這樣吃才對！營養師公開「黃金3步驟」完整鎖住抗癌營養

青花菜向來被視為「超級食物」，是不少家庭餐桌上的熱門蔬菜，然而多數人習慣用水煮方式料理，卻在不知不覺中讓珍貴的營養素大量流失。營養師老辜特別在粉專發文提醒，想吃到青花菜最完整的營養，關鍵就在於掌握溫度與時間，並搭配正確的備料方式與食材組合，讓這道平凡蔬菜發揮最大的健康價值。老辜首先建議民眾捨棄水煮與大火熱炒，改用「清蒸」來料理青花菜。他說明，蒸煮過程中青花菜與水的接觸面積較少，能有效減少維生素C等水溶性營養素的流失，加上受熱時間短且溫度相對溫和，只要控制在5分鐘以內起鍋，不僅能維持脆嫩口感與鮮綠色澤，更能將熱敏感成分的損耗降至最低，完整保留青花菜中多種有益健康的活性物質。除了改變烹調方式，備料階段的一個小動作同樣不可忽略。老辜強調，青花菜切好之後千萬別急著下鍋，應先靜置約10分鐘再進行烹煮。原因在於青花菜中含有一種名為「蘿蔔硫素」的重要成分，與抗發炎、抗氧化及抗癌機制密切相關，而這種物質需要透過酵素「芥子酶」作用，才能將前驅物硫代葡萄糖苷順利轉化生成。靜置的這段時間正是讓酵素充分反應的關鍵，由於蘿蔔硫素本身比芥子酶更耐熱，只要在加熱前讓它先形成，後續烹調就不容易被破壞。不過老辜也坦言，高溫加熱確實會使芥子酶的蛋白質結構變性，導致活性下降，進而減少蘿蔔硫素的生成量。對此他分享了一個實用的補救技巧：吃煮熟的青花菜時，可以搭配「芥末」或「生白蘿蔔泥」等同樣富含芥子酶的食材一起食用，藉此彌補酵素不足的缺口，提升蘿蔔硫素的轉化效率。另外，蒸好的青花菜也建議淋上少許優質油脂，有助於脂溶性維生素的吸收利用。「我要成為吃熟十字花科蔬菜就要搭配生白蘿蔔泥的地下推廣大使！」老辜笑著透露，自己平時吃火鍋就是這樣搭配享用。他也提醒，雖然加熱烹調難免會流失部分營養素，但同