肌少症非自然老化！專家教你辨識症狀與預防方法

長輩走路變慢、打開瓶蓋費力、從椅子站起來吃力，這些常被誤認為「年紀大了」的變化，其實可能是「肌少症」的警訊。臺中榮民總醫院灣橋分院日前在紅瓦社區舉辦健康講座，復健科物理治療師陳佑昀以生活化方式帶領長輩認識肌少症，並分享自我檢測與訓練方法。陳佑昀指出，肌少症最危險之處在於「多數人沒有察覺自己正在變弱」。許多長輩將行動緩慢、容易疲倦視為自然老化，忽略這可能是肌肉量與肌力下降的表現。當肌肉不足，平衡感與反應能力下降，跌倒風險增加，活動量減少又會加速肌肉流失，形成惡性循環。肌少症成因包含年齡增長、慢性疾病控制不佳、營養攝取不足及長期缺乏運動等。若未及早察覺並介入，長輩會明顯感到日常活動吃力，生活自理能力逐漸下降。對於患有糖尿病、心臟病等慢性疾病的長者，肌肉流失更可能影響血糖控制與心臟負擔。講座中，陳佑昀介紹「SARC-F問卷」自我檢測法，透過握力、起立能力、行走耐力與穩定度及跌倒史等五項功能檢視，快速判斷肌力與行動能力是否下降。另外，「小腿圍量測法」也是簡便的觀察指標，男性小腿圍低於34公分、女性低於33公分，可能有肌肉量不足情形。在預防與改善方面，「漸進式阻力訓練」是最有效的方法。建議長輩每週進行2至3次、每次約30分鐘的中等至中高強度訓練，利用彈力帶、啞鈴或自身體重進行訓練，循序漸進增加阻力或次數，有效提升肌力與耐力。飲食方面，陳佑昀提醒長輩每餐攝取足量優質蛋白質，如魚、蛋、豆製品及乳製品。70歲以上長者每日蛋白質攝取量可依體重計算，每公斤約1.2公克，並平均分配於三餐。同時補充維生素D、鈣質及適量中鏈脂肪酸，有助維持肌肉與骨骼健康。臺中榮總灣橋分院院長陳正榮表示，肌少症是造成高齡者跌倒與失能的重要因素，但透過正確的飲食調整與規律運動，多數情況皆可改善或預防。灣橋分院持續深入社區推廣健康觀念，期盼協助長