新年減重有策略 營養師教你科學吃醣不復胖

（中央社記者陳婕翎台北4日電）新年伊始是許多人開始減重計畫的黃金時期，但營養專家提醒，極端節食如一天僅吃一小塊地瓜或蘋果並非明智之舉。碳水化合物作為身體主要能量來源，攝取不足反而可能阻礙減重效果。專家建議，每日碳水攝取量應為體重的1至2倍（以克計算）。 衛生福利部國民健康署調查顯示，台灣18歲以上成人過重與肥胖比例高達50.3%，估計全台約有1006.5萬成年人面臨體重問題。青少年情況同樣令人憂心，國中生過重和肥胖率達30.6%，高中生則為28.9%。 營養師姚蘊珈指出，在減重門診中常見「過度認真」的案例：每週高強度重訓多次，嚴格計算熱量，卻忽視身體承受能力。這種極端控制方式雖與瘦身針效果相似，但難以長期維持，最終導致復胖。 姚蘊珈強調減重關鍵在於「適量攝取碳水化合物，並正確搭配蛋白質」。許多人錯誤地將碳水和脂肪視為減重大敵，實則兩者都是維持身體機能的重要能量。碳水攝取不足時，身體會轉而消耗蛋白質，導致肌肉流失、基礎代謝下降，最終陷入減重停滯。 根據體重計算，每日碳水建議攝取量為體重（公斤）的1至2倍（以克計）。以50公斤成人為例，每天至少需攝取50克碳水。油脂攝取不應低於總熱量的15%至20%，長期缺乏可能引發荷爾蒙失調，增加減脂難度。 蛋白質攝取應依運動強度調整：減脂期間一般運動者每公斤體重需攝取1.2至1.5公克，高強度重訓族群則應達1.6至2.0公克。姚蘊珈特別提醒，運動後立即補充蛋白質與適量碳水，比「運動後不進食」更有助於減脂與維持肌肉量。 姚蘊珈最後強調，減重過程中壓力管理至關重要。若生活壓力已高，再將運動視為壓力源，身體會產生發炎反應。極端飲食停止後容易快速復胖，且短期內反覆胖瘦會增加代謝系統負擔，不利健康。