營養師揭露補鈣真相：大骨湯效果有限，正確補鈣方法大公開

營養師楊斯涵指出，台灣民眾對補鈣存在諸多迷思，若方法不當，不僅難以達到成人每日建議攝取量1000毫克的鈣質，還可能攝取過多影響鈣吸收的物質。首先，「喝大骨湯可以補鈣」是最常見的迷思之一。事實上，大骨湯中的鈣含量極低，若要達到每日需求量，需要攝取大量湯品，不僅不切實際，還可能同時攝入過多脂肪或重金屬，對健康造成負擔。其次，許多人擔心「吃鈣片會導致結石」。楊斯涵解釋，適量攝取鈣質反而能在腸道中與草酸結合並排出體外，有助降低結石風險。真正需要注意的是水分攝取是否充足，水喝得不夠才可能提高結石發生率。第三個迷思是「以豆漿取代牛奶補鈣」。豆漿雖富含優質蛋白質，但鈣含量僅約牛奶的十分之一，單靠豆漿補鈣容易不足。楊斯涵建議，補鈣仍以乳製品為首選，若無法飲用奶類，可改以小魚乾、芝麻或板豆腐補充。針對成人每日建議攝取量1000毫克，楊斯涵提供實際飲食範例：早餐可選擇起司吐司搭配低脂牛奶，午餐以莧菜吻仔魚搭配鮭魚，點心攝取無糖優格加少量堅果，晚餐則以豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片為主。這樣的菜單不僅能分時段補充鈣質，也能同時攝取維生素D與蛋白質，提高鈣吸收效率。楊斯涵強調，補鈣講求「加減法原則」。「加法」方面，維生素D可透過日曬、運動與食用乾香菇、木耳等補充；維生素K可從羽衣甘藍、莧菜等深綠色蔬菜攝取；維生素C則可從柑橘類水果與奇異果獲取。「減法」方面，應減少咖啡因攝取，與補鈣食物間隔一至兩小時；減少碳酸飲料與加工肉品中的高磷成分；菠菜與巧克力等富含草酸的食物應與鈣質食物錯開食用，或先汆燙蔬菜再料理。