營養專家推薦十字花科蔬菜：啟動身體排毒系統的健康選擇

營養功能醫學專家劉博仁醫師特別推薦十字花科蔬菜，包括高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥藍、大小白菜及白蘿蔔等日常蔬菜。這些看似平凡的食材富含「含硫植化素」，能有效啟動身體的排毒系統。劉博仁醫師解釋，十字花科蔬菜的價值不在於維生素，而是含有「硫代葡萄糖苷」及「異硫氰酸酯」等含硫植化素。當我們切、咬或咀嚼這些蔬菜時，或通過腸道菌的作用，硫代葡萄糖苷會轉化為活性物質，其中最著名的是蘿蔔硫素，在綠花椰菜和白花椰菜中含量特別豐富。這些植化素能啟動肝臟第二相解毒功能，幫助身體更有效率地處理空氣污染物、環境毒素及藥物代謝產物。同時，它們也能降低慢性發炎與氧化壓力，對代謝、心血管和腸道健康都有正面影響。2025年發表在NatureMicrobiology的研究顯示，富含蘿蔔硫素的青花菜苗萃取物可改善前期糖尿病患者的腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖。劉博仁醫師推薦三種保留植化素的烹調方法：一是「快速汆燙」，將花椰菜切小朵後用滾水汆燙60秒，拌入橄欖油或麻油加蒜末即可食用；二是「生切後靜置再煮」，將蔬菜切好後靜置10-15分鐘再烹煮，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素；三是將白蘿蔔、高麗菜與薑片一起清燉或用電鍋煮，特別適合腸胃虛弱者和長輩。醫師強調，十字花科蔬菜不是保健品，而是應該融入日常飲食的健康習慣。甲狀腺疾病患者不必完全避免這類蔬菜，但不宜大量生食；腸胃功能較弱者則建議從熟食、少量開始食用。