生菜沙拉的營養陷阱：醫師揭露健康飲食的4大誤區

許多人為了追求健康與控制體重，常選擇生菜沙拉作為午餐或晚餐。表面上看來清爽低熱量，但邱筱宸醫師指出，她在門診中經常遇到女性患者困惑地詢問：「醫師，我中午都戒掉碳水、改吃健康的生菜沙拉了，怎麼還是會經常感到整天疲倦沒力氣？」生菜沙拉確實具有三大營養優勢：高膳食纖維促進腸胃蠕動；富含植化素與抗氧化物如β-胡蘿蔔素、葉黃素等，有助抗發炎與延緩老化；熱量低但體積大，能提升飽足感，有助於控制體重。然而，邱醫師也指出生菜沙拉存在四大營養陷阱：首先，以葉菜為主的沙拉若缺乏蛋白質來源，不僅容易感到飢餓，長期下來可能導致肌肉流失和免疫力下降。美國成人飲食資料顯示，豆類攝取普遍不足，而豆類是B群維生素、鐵、鋅等微量營養素與蛋白質的重要來源。建議在沙拉中加入毛豆、鷹嘴豆、豆腐、豆干或藜麥等優質蛋白質食材。其次，市售沙拉醬料熱量高且添加物多。常見的千島醬、凱薩醬每包熱量可達200大卡以上，還含有高糖、反式脂肪與乳化劑等添加物。建議自製醬料，如橄欖油加檸檬汁、味噌或芝麻醬、醬油加麻油和白芝麻等。第三，冰冷生菜並非人人適合。對腸胃功能較弱、易腹瀉或有經痛困擾的人來說，冰冷或全生的食材可能不適合。腸躁症患者若攝取高FODMAP生菜，可能出現腸鳴、腹瀉、腹痛等不適。改善方式包括：在沙拉中加入溫熱食材如川燙花椰菜、烤地瓜或溫豆腐；食材提前從冰箱取出，回溫10-15分鐘再食用；搭配溫湯或熱飲。最後，不加油的沙拉反而會阻礙某些營養素的吸收。脂溶性維生素(如維生素A、D、E、K)與植化素(如葉黃素、茄紅素)需搭配油脂才能有效吸收。研究顯示，添加酪梨或酪梨油可使胡蘿蔔素吸收率提高超過10倍。好油如橄欖油不該省略，反而是讓沙拉發揮營養效果的關