輕鬆補充蛋白質！5種簡單方法每日達標不費力

根據衛福部國民健康署建議，一般成年人每日蛋白質攝取量應為每公斤體重1.1公克，例如體重60公斤的人每天需攝取約66公克蛋白質。70歲以上長者則建議每公斤體重攝取1.2公克。《美國臨床營養學期刊》研究顯示，適當增加蛋白質攝取不僅能提升飽足感，還能有效幫助減重並維持肌肉量。專家建議每餐至少補充30克蛋白質，每次點心補充15克，才能輕鬆達到每日所需。以下五種簡單方法，幫助您輕鬆補充15公克以上的蛋白質：1.低脂起司：選擇低脂或脫脂起司是補充蛋白質的絕佳選擇。兩根起司條或低脂起司可提供約18克蛋白質，熱量不到150大卡。搭配番茄或黑胡椒食用，成為營養又健康的點心。2.罐裝鮪魚：作為高蛋白、低脂肪的代表食物，一罐市售鮪魚(約165公克)含有約30克蛋白質。鮪魚可搭配芹菜條當零食，也能製作成卷餅或沙拉，方便保存且不占冰箱空間。需注意孕婦或哺乳婦女應避免過量攝取，以防汞含量過高。3.豆腐與毛豆：對於偏好植物性蛋白質的人來說，豆製品是首選。半盒豆腐含有約18克蛋白質，可烤、煮湯或加入冰沙增加口感。毛豆被譽為「最強零食」，一杯可提供18克蛋白質和8克膳食纖維，有助增加飽足感並促進腸道健康。4.鷹嘴豆泥：一杯鷹嘴豆不僅提供15克蛋白質，還含有13克膳食纖維。將鷹嘴豆與芝麻醬、檸檬汁打成泥，搭配蔬菜條或全麥餅乾食用，成為低GI且飽足感強的點心。研究顯示，鷹嘴豆有助於控制血糖波動，特別適合中老年族群日常食用。5.雞蛋配全麥吐司：這是經典的早餐組合，兩顆雞蛋含有約14克蛋白質，加上一片全麥吐司，可滿足一餐的蛋白質需求。雞蛋富含維生素B12、葉酸、鐵、鋅等微量營養素，被國際營養學會列為「超級食物」。對於忙碌的上班族而言，雞蛋料理快速方便，是性價比最高的蛋白質來源。